ボディメイク

【プロテインレバレッジ仮説】たんぱく質は食欲抑制効果大でダイエットに有効? -メンタリストDaiGo-

じょん(@fffff3434)です。

なぜあなたの食欲は止まらないのか

今回は、たんぱく質(プロテイン)の食欲抑制効果について考察してみました。ついつい食べすぎちゃう人は、1日のたんぱく質の摂取量が足りてない可能性があります。

お米や麺類、パンなどの主食はもちろん、ポテチやチョコなどお菓子やスイーツを食べすぎて糖質過多になった結果、太ってしまったり肌荒れに苦しんでいる人は少なくないはず。

じょん
じょん
甘いものは別腹やで?

 

甘い物は最高です。でも食べ過ぎは禁物。なら、その甘い物を求めすぎないようにするためにはどうするべきかをメンタリストDaiGoさんのYouTube動画を参考に考えていきます。

プロテインレバレッジ仮説

プロテインレバレッジとは「食欲とたんぱく質の摂取量は逆相関関係(一方が増加すると他方が減少にある)になっている」というオックスフォード大学が発表した仮説です。

つまり、1日のたんぱく質の必要量を満たすまで、人間は摂取カロリーを増やして「たんぱく質を摂ろう」としているのではないか、ということです。

しかし現代では、たんぱく質がほとんど入ってないお菓子やジャンキーな食べ物が溢れているせいで、いくら食べても食欲はおさまらず、肥満状態の人が増加傾向にあります。

つまり、スイーツが好きな男女が別腹で甘いものを食べすぎてしまうのは、たんぱく質の摂取量が不足しているということです。

どうにか痩せたい」「今度こそリバウンドしないダイエットを成功させたい」という方こそ、まずは1日のたんぱく質摂取量を増やすべきです。

ちなみに、スイーツが好きな人が喜ぶような甘くて満腹感のあるプロテイン食品も最近は増えているので、ダイエット中の人やボディメイクに気を使う方にもぜひぜひ。

糖質が大好きな君にマイプロテインの『プロテインブラウニー』を薦めたい。じょん(@fffff3434)です。 唐突ですが、僕は思います。 「日本人はたんぱく質の摂取量が足りない」ということを。 ...

1日の摂取カロリーを減らしたいなら……

まずは1日の食生活を見直していきます。

例として、僕の1日の食生活を紹介します。

●僕(じょん)の1日の食生活

朝ごはん

  • バナナ1本
  • プロテイン1杯

昼ごはん

  • フルーツグラノーラ50g
  • ギリシャヨーグルト1つ
  • バナナ1本

夜ごはん

  • すき家の牛丼ミニ
  • 卵1つ
  • サバ缶(水煮)1個
  • プロテイン1杯

毎日、上記のような食生活ではないのですが、積極的にたんぱく質を摂りたいので、プロテインや卵、ヨーグルト、サバ缶はなるべく毎日食べるようにしています。

1日の食生活を振り返ったところで、次は上記の食事の栄養成分を調べてみました。また、カロリーの何%をたんぱく質で摂れているのかを計算してみました。

食べ物カロリーたんぱく質脂質炭水化物
バナナ2本104kcal2.2g0.4g45.0g
プロテイン2杯206kcal42.0g3.8g2.0g
フルグラ50g238kcal8.9g12.6g25.7g
ヨーグルト67kcal11.9g0.0g5.0g
牛丼ミニ496kcal15.7g17.2g69.8g
サバ缶317kcal26.8g23.4g0.2g
卵1つ84kcal6.8g5.7g0.2g
合計1512kcal114.3g63.1g147.9g
カロリー比率35.1%19.4%45.5%
じょん
じょん
1日の食費は700円以下です(笑)

 

一般的には自分の体重×1.0g以上のたんぱく質量を摂ることが推奨されていますが、実際には摂取量だけではなく、摂取した総カロリー量の中でたんぱく質が最低でも15%以上超えていなければ食欲はおさまらないと言われています。

逆に言うと、たんぱく質を摂れば、食欲が満たされるのでカロリーの摂取量を抑えることができます。つまり体型を維持できたり、ダイエットにも応用できるわけです。

僕はたんぱく質量の割合が多くなる食生活を心がけているため、甘いものや糖質、脂質が多い食べ物を食べ過ぎることは無く、食欲はコントロールできていると感じています。

ついついご飯を食べすぎてしまう人は、たんぱく質が豊富なサバ缶鶏の胸肉(サラダチキンなど)を食べたり、プロテインを飲んだ後に、通常のご飯を食べるようにすると良いでしょう。食欲をだいぶ抑えることができるはずです。

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食欲をおさめるにはたんぱく質が鍵?

前述したように、たんぱく質を最低でも15%以上摂らないと食欲はおさまらないとされています。あなた自身にとって、必要なたんぱく質の最低量を出す方法は以下の通り。

①「BMR(基礎代謝率)」を調べる。

②「TDEE(総消費カロリー)」を計算して必要なカロリー量を出す。

③『TDEE(総消費カロリー) × 0.15 ÷ 4』で必要なたんぱく質量を出す。

まずは、自分のBMR(基礎代謝率)を知る必要があります。

BMR(基礎代謝率)を計算しよう

BMRとは、日本語に言い換えると「基礎代謝率」のことです。人間が1日何もしていなくても消費するカロリ量(生命維持に必要な最小のエネルギー必要量)のことを指します。

つまり、寝ているだけでも消費するエネルギー量のことです。BMR(基礎代謝率)は、性別や年齢、体格などで個人差が出ます。計算方法はこちら。

男性の場合

13.397 × 体重kg + 4.799 × 身長cm − 5.677 × 年齢 + 88.362

女性の場合

9.247 × 体重kg + 3.098 × 身長cm − 4.33 × 年齢 + 447.593

実際にやってみると「9.247 × 53.0kg + 3.098 × 165cm − 4.33 × 25歳 + 447.593」なので僕の場合は『1,448.313 kcal』というBMR(基礎代謝率)が算出されました。

じょん
じょん
電卓での計算が面倒やねん

 

電卓での計算が面倒な人は、以下のサイトを参考にして自分のBMR(基礎代謝率)を算出してみてください。ダイエットを成功させるには必須の知識です。

BMR(基礎代謝率)を計算しよう

基礎代謝量 – 高精度計算サイト

TDEE(総消費カロリー)を計算しよう

TDEEとは、総消費カロリー(BMRに1日の活動カロリーを加算したもの)のことです。

TDEE = BMR(基礎代謝率)+活動カロリー(運動量レベル)

BMR(基礎代謝率)は、寝ているだけでも消費するエネルギー量のことを指していましたが、実際に1日中寝ているだけの日なんてあまり無いと思われます。

例えば、通学や通勤で歩いていたり、買い物に出かけたりしているはず。もし太りたくないのであれば、TDEE(総消費カロリー)のカロリー量を超えないければ良いのです。

計算方法は以下の通りになります。

TDEE(総消費カロリー)を計算しよう

Level1

BMR×1.2通勤などで歩くけど筋トレなど運動はしない場合

Level2

BMR×1.3751週間に1〜2回の運動や筋トレをする場合

Level3

BMR×1.551週間に2〜3回の運動や筋トレをする場合

Level4

BMR×1.7251週間に4〜5回の運動や筋トレをする場合

Level5

BMR×1.9毎日激しい運動をする場合(アスリートなど)

僕のBMR(基礎代謝率)は約1,448kcalで、普段はデスクワークかつあまり運動してないのでその値に1.2を掛けて、TDEE(総消費カロリー)は1737.6kcalになりました。

計算が面倒な人は、以下のサイトを使ってみると良いです。サイト上の「Activity」は上記で紹介したレベルのことを指しています。

※「Body Fat(体脂肪)」は入力しなくても大丈夫です。

TDEE(総消費カロリー)を計算しよう

あなたの毎日の総エネルギー消費量を計算しよう

必要なたんぱく質量を計算しよう

それでは最後に、自分の「TDEE(総消費カロリー) 」を使って、1日に必要なたんぱく質量を計算していきましょう。

TDEE(総消費カロリー) × 0.15 ÷ 4

僕の場合は、TDEE(総消費カロリー)が1737.6kcalだったので、1日に必要なたんぱく質量は「65.2g」になりました。

自分の体重が53.0kgだということを踏まえると、体重×1.3g程度のたんぱく質量を摂れば食欲を満たすことができそうです。

ただし、たんぱく質が豊富なお肉や魚は、お米やパンなどの炭水化物よりも価格は高く、特に外食中心の方には摂りづらいはずなので、気軽にたんぱく質を摂取できて、お菓子やジュース感覚で味わえるプロテインを摂ることをオススメします。

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